TÁPLÁLKOZÁSSAL AZ ERŐS IMMUNRENDSZERÉRT

Egészségi állapotunk minőségéért mi magunk tehetünk a legtöbbet - a helyesen kialakított életvitel hozzájárul testi-lelki egyensúlyunk megőrzéséhez, a zavartalan mindennapok biztosításához. A bennünket érő változásokhoz alkalmazkodnunk kell, új stratégiákat kell felállítanunk, és alkalmaznunk. Így van ez a táplálkozással is, ami jelentős mértékben befolyásolja egészségi állapotunkat - gondoljunk csak a nem megfelelő tápanyag-, vitamin-, és ásványi anyag bevitel következtében kialakult megbetegedésekre (hiányállapotok, vagy éppenséggel a túlzott bevitel miatt a magas koleszterinszint, elhízás).

A jelenlegi helyzetben az immunrendszer megfelelő működésének fokozottan nagy a jelentősége. A kényszerű otthonlét viszont nem feltétlenül kedvez az "egészséges életmód" követésének, mert:

• felborult a megszokott napirendünk, és ezáltal a bioritmusunk
• korlátozottabbá váltak a mozgási lehetőségek, nehezebb fittnek maradni
• a friss alapanyagokhoz nem lehet napi szinten hozzájutni (a saját érdekünkben a bevásárlások számát minimalizálni kellett)
• hajlamosabbak vagyunk a félkész termékek után nyúlni - amelyekről köztudomású, hogy általában magasabb zsir-, cukor-, és só-tartalommal rendelkeznek

Mindennek következtében könnyen belekerülhetünk egy olyan ördögi körbe, amelynek eredményeképpen észrevétlenül rakódnak ránk a kilók, a felszaporodó méreganyagok miatt pedig egyre rosszabb lesz a közérzetünk, és megnő az olyan civilizációs betegségek kialakulásának esélye is, mint a cukorbetegség, magas vérnyomás, szív-, és érrendszeri megbetegedések.

Mit tehetünk?Táplálkozzunk egészségesen - és jobb lesz a közérzetünk
Fogyasszunk napi legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt. Mindenképpen ügyeljünk a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozásra, amellyel a szervezet vitamin és ásványi anyag, nyomelem ellátottsága megfelelő tud lenni - sajnos a vitaminraktárak kimerülését gyorsítják a krónikus betegségek, a mozgáskorlátozottság, a helytelen táplálkozás is. Sokat segíthet, ha előre tervezünk - legalább 1-2 hétre ütemezzük be mit szeretnénk enni - így a heti bevásárlásokat is ehhez igazíthatjuk, elkerülve ezzel a túlvásárlást és a fölösleges élelmiszer pazarlást.

Mi minden kerüljön a kosarunkba?
Ahhoz, hogy étkezéseink változatosak, táplálóak és egészségesek legyenek mindenképpen szerezzük be a heti/2 heti adagot:

• gabonafélékből és száraz hüvelyesekből
• teljes kiőrlésű lisztből
• élelmi rostokban gazdag alapanyagokból (kuszkusz, bulgur, köles, hajdina)
• friss zöldségekből, gyümölcsökből - ennek hiányában a fagyasztott változatokból
• tejtermékekből (a fogyaszthatósági idő figyelembevételével)
• tartós tejből
• sózatlan olajos magvakból (pl. dió, tökmag, földimogyoró)
• natúr (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) aszalt gyümölcsökből - sokáig elállnak, azonban energiatartalmuk magas, így mértékkel fogyasszuk őket.
• Húsfélékből

Megváltozott körülmények - megváltozott energiaigény
Napi energia szükségletünket fizikai aktivitásunk befolyásolja. A mozgásszegényebb mindennapok - kevesebb energiát igényelnek - ezért nagyon fontos az étkezéseink energiatartalmát is figyelemmel kísérni és ha szükséges csökkenteni - legalábbis a testsúly növekedés megakadályozása érdekében. Kerüljük a nassolást, csipegetést - álljunk ellent a cukorral készült élelmiszereknek. Fogyasszunk minél több rostgazdag ételt a telítettség érzés biztosítása miatt.

Táplálkozással az immunrendszer megvédése érdekében
Helyesen összeállított étrenddel a szervezet természetes ellenálló képessége javítható. Étrendünknek megfelelő mennyiségben tartalmaznia kell az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához szükséges teljes értékű fehérjéket, az ásványi anyagok közül vasat, szelént, magnéziumot, rezet, cinket, továbbá egyes vitaminokat C-, D-, E- A-, B2- (riboflavin), B6- (piridoxin), B12- (kobalamin) és B9-vitamint (folsav)A C- és D-vitamin esetében nem feltétlenül csak a speciális hatásaik, hanem az általános kondicionáló szerepük is fontos. A fokozott sejtanyagcsere olyan saját anyagok termelését is megemeli, amelyek nagyobb mennyiségben képződve károsítóvá válhatnak, és többek között ezek ellen is véd a C-vitamin, a szelén és a cink.A C-vitamin fő forrásai a citrusfélék, bogyós gyümölcsök, bimbóskel, brokkoli petrezselyemzöld, paprika, karalábé, karfiol. Figyeljünk arra is, hogy ez a vitamin hő-, és fényérzékeny, a szakszerűtlen tárolás és helytelen konyhatechnológiai műveletek hatására nagy része elvész.A D-vitamin a táplálékkal készen kerülhet a szervezetbe, illetve ott keletkezhet is napfény, ultraibolya sugárzás hatására. A bőrben UV-B sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi szervezet legfőbb D-vitamin-forrása Legnagyobb mennyiségben a tengeri halakban és a májban található meg, de jó D-vitaminforrás a tej, tejtermékek, a vaj, a tojás..
A nyomelemek közül a szelén, a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Gazdag cinkben a marha-, sertés- és szárnyasok húsa, a tejtermékek, a búzacsíra. A tengeri táplálékok, csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojássárgája, gomba, hagyma és fokhagyma, valamint a lencse jó forrását képezik a szelénnek.

Az egészséges bélflórának, a mikrobiomnak alapvető szerepe van a test fertőzés elleni immunválaszában és az általános egészség fenntartásában. Az egészséges táplálkozás az egészséges bélflóra kulcsa. A mikrobiom épségének fenntartását támogató étrend lényegében az a kiegyensúlyozott táplálkozás, amelynek legfőbb részét a fermentált, élőflórás tejtermékek (kefir, joghurt, joghurtital) adják.Nagyon fontos a rostfogyasztás is - az ajánlott napi rostbevitel felnőttek számára 25-30 g, bőséges folyadékfogyasztás (legalább 8 pohár folyadék) mellett.Pro- és probiotikumok fogyasztásával is hozzájárulhatunk szervezetünk védekező képességének erősítéséhez. A prebiotikumokban gazdag: a csicsóka- és a cikóriagyökér, a vörös-, póré- és fokhagyma, az articsóka, hüvelyesek, a zabpehely, a búza, a banán, az érett sajtok, azaz alapvetően a nyers gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák.Az elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, magokban megtalálható polifenolok serkentik a probiotikumok szaporodását. Magas polifenol tartalma van például a bogyós gyümölcsöknek, meggynek, cseresznyének, a teaféléknek, különböző hagymáknak, vörös káposztának, céklának, brokkolinak.

Forrás : https://eletrecept.blogspot.com/2020/05/taplalkozassal-az-egeszsegesebb.html